Din træning kan deles op i to dele:
- Udholdenhed
- Fart
Udholdenhed
Træn distance, dvs. 800 meter løbeture eller derover
Eks. 5 km. løb
Fart
Løb 800 meter eller derunder som træning.
Eks.: 400 eller 600 meter distancer, løb med den hastighed du ville løbe 800 meter.
Eks. fartleg, hvor man løber skiftevis 2 min. i rolig tempo og 2 min. 80-90 % løb.
Gode råd
Husk altid at måle distance og tage tid på din løbetur. Brug gerne en velkendt distance/rute.
Skriv dagbog. Hvordan havde du det inden træning og efter. Var du træt efter en lang dag på arbejde, fodbold i går aftes eller andet. Hvor hårdt var det at løbe intervallerne – var det lettere end i går/sidste uge?
Husk opvarmning og nedvarmning inden og efter dine intervalløb
Program for 15-årig utrænet dreng som allerede har en god udholdenhed:
Mandag:
- 1 x 2 km i let løb (løbehastighed som var det en 10 km)
- 5 x 400 meter med 4 minutters pause imellem (løbehastighed som var det et 800 m løb)
- 1 x 1 km i langsom løb
Tirsdag:
- 1 x 2 km i let løb (løbehastighed som var det en 10 km)
- 4 x 400 meter med 4 minutters pause imellem (løbehastighed som var det et 800 m løb)
- 1 x 1 km i langsom løb
Onsdag:
- 1 x 2 km i let løb (løbehastighed som var det en 10 km)
- 3 x 400 meter med 3 minutters pause imellem (løbehastighed som var det et 800 m løb)
- 1 x 1 km i langsom løb
Torsdag:
- Fri
Fredag:
- 1 x 2 km i let løb (løbehastighed som var det en 10 km)
- 2 x 400 meter med 3 minutters pause imellem (løbehastighed som var det et 800 m løb)
- 1 x 1 km i langsom løb
Lørdag:
- Fri
Søndag:
- 1 x 800 i let løb (løbehastighed som var det en 10 km)
- 1 x 400 meter med maks hastighed
- 1 x 1 km i langsom løb
Link til danske udendørs rekorder for ungdom:
http://statletik.dk/index.php/Records/index/male/outdoor/youth